Hipertrofia: Os Suplementos que Você Precisa Conhecer
Introdução
A hipertrofia muscular, ou o crescimento dos músculos, é um objetivo comum para muitos frequentadores de academia. Para alcançar esse objetivo, é essencial entender os três pilares fundamentais que sustentam esse processo: estímulo (treino), nutrição e descanso. Neste artigo, vamos explorar como cada um desses pilares funciona e como os suplementos podem potencializar seus resultados.
Pilar 1: Estímulo – Treino
O primeiro pilar da hipertrofia muscular é o estímulo, que vem principalmente através do treino de musculação. Quando você vai à academia e realiza exercícios de resistência, em suma você está sinalizando para o seu corpo que ele precisa de fibras musculares maiores e mais fortes.
A Luta Contra a Biologia
Fisiologicamente, nosso corpo prefere armazenar energia na forma de gordura ao invés de ganhar massa muscular, pois músculos maiores consomem mais energia. Essa tendência é uma herança dos nossos ancestrais caçadores-coletores, que precisavam de reservas de gordura para sobreviver longos períodos sem alimento.
Estratégias de Treino
Para superar essa resistência biológica, é necessário um treinamento intenso. Um método eficaz é alcançar a falha concêntrica, onde você realiza repetições até o ponto em que não consegue mais completar o movimento. Este sinaliza ao corpo a necessidade de aumentar a força e a massa muscular.
Pilar 2: Alimentação e Nutrição
O segundo pilar para hipertrofia muscular é a nutrição adequada. A alimentação fornece os nutrientes necessários para a construção muscular, funcionando como matéria-prima para a hipertrofia das fibras musculares.
Hormônios Anabólicos
Além dos nutrientes, hormônios anabólicos naturais também desempenham um papel crucial no crescimento muscular. Esses hormônios são influenciados pela dieta e são essenciais para a síntese de novas proteínas musculares. Para o corpo produzir esses hormônios você precisa de uma dieta correta, treino, descanso e as vezes uns suplementos. Para saber mais temos um post sobre isso aqui:
Pilar 3: Descanso
O terceiro pilar é o descanso, essencial para a recuperação e construção muscular. É durante o descanso que o corpo repara e fortalece as fibras musculares danificadas durante o treino.
Importância do Sono
Um sono adequado é fundamental para garantir que o corpo tenha tempo suficiente para se recuperar. Pois a falta de descanso adequado pode comprometer o crescimento muscular e levar a lesões. Nesse post apresento alguns suplementos que ajudam a atingir o sono profundo.
Suplementos para Hipertrofia
Creatina
Um dos suplementos mais populares para hipertrofia é a creatina. Ela atua principalmente no primeiro pilar, aumentando a capacidade de realizar treinos intensos.
Como Funciona a Creatina
A creatina aumenta os níveis de ATP (adenosina trifosfato) nas células musculares, fornecendo energia rápida e melhorando a força e a resistência durante os exercícios. Isso permite treinos mais intensos e prolongados, resultando em um maior estímulo para a hipertrofia muscular.
Para saber mais, temos um post sobre isso aqui : Tudo sobre Creatina
Tipos de Whey Protein
Existem vários tipos de whey protein disponíveis no mercado, cada um com suas características específicas. Vamos entender as diferenças entre eles e como escolher o mais adequado para suas necessidades.
Whey Protein Isolado
O whey protein isolado é uma forma purificada do soro do leite, com alta concentração de aminoácidos essenciais, baixíssima quantidade de lactose e carboidratos, e quase nenhuma gordura. Este tipo de whey é considerado uma proteína de alta qualidade, ideal para quem busca uma suplementação mais nobre e eficiente.
Whey Protein Hidrolisado
Produzido através de um processo de hidrólise, o whey protein hidrolisado também apresenta baixas concentrações de carboidratos e gordura, além de ser facilmente digerido pelo organismo. Esta forma de whey é ideal para quem deseja uma digestão rápida e eficiente, sem desconfortos gástricos.
Whey Protein Concentrado
O whey protein concentrado é a forma mais simples e acessível de whey protein, contém traços de carboidratos, lactose e uma quantidade maior de gordura. Embora tenha uma concentração menor de aminoácidos essenciais comparado às outras formas, ainda é uma excelente opção para quem busca suplementar sua dieta com proteínas de qualidade a um custo menor.
Qual Whey Protein Escolher?
A escolha do tipo de whey protein para hipertrofia deve considerar tanto suas necessidades nutricionais quanto seu orçamento. Se você tem intolerância à lactose, o whey isolado é a melhor opção devido à sua baixíssima concentração de lactose. Para quem busca uma digestão mais rápida e eficiente, o whey hidrolisado é ideal. No entanto, se você não tem intolerância a lactose, nem é bariátrico o whey concentrado oferece o melhor custo benefício e será a escolha mais econômica.
Dicas de Uso
Para maximizar os benefícios da suplementação com whey protein, é recomendado consumir de uma a duas porções por dia, totalizando entre 40 a 60 gramas de proteína diária. Ajuste a quantidade de acordo com suas necessidades individuais e objetivos de hipertrofia.
Melhores Práticas para o Uso de Whey Protein
Absorção e Conforto Digestivo
Algumas pessoas podem sentir desconforto abdominal ao consumir whey protein, especialmente na forma concentrada. Isso ocorre porque o whey concentrado contém traços de lactose e outros carboidratos que podem causar problemas digestivos em indivíduos sensíveis. Para minimizar esses sintomas, é recomendável experimentar o whey protein isolado ou hidrolisado, que possuem menor quantidade de lactose e são mais facilmente digeridos.
Melhor Horário para Consumir Whey Protein
O timing da ingestão de whey protein pode influenciar seus benefícios. O melhor horário para tomar whey protein é entre os intervalos mais longos das refeições, como à tarde ou após o treino. Isso ajuda a manter a aminoacidemia, ou seja, a distribuição constante de aminoácidos pelo corpo, essencial para a síntese muscular.
Dicas de Consumo
- Pós-Treino: Consumir whey protein após o treino ajuda na recuperação muscular e na reposição rápida de proteínas.
- Entre Refeições: Nos intervalos longos entre as refeições, tomar whey protein pode ajudar a manter níveis estáveis de aminoácidos no sangue.
Quantidade Ideal de Whey Protein
A quantidade de whey protein que você deve consumir depende de sua ingestão total de proteínas diárias. Pois é importante balancear a suplementação com outras fontes alimentares de proteínas, como frango, carne, ovo e peixe, para garantir uma nutrição completa.
Recomendações de Consumo
- Frequência: Até duas vezes por dia.
- Quantidade: Ajuste de acordo com sua necessidade proteica diária. Consulte o módulo de nutrição ou um profissional de saúde para determinar a quantidade adequada.
Não substitua todas as refeições proteicas por whey protein. A diversidade de fontes proteicas é crucial para fornecer todos os aminoácidos e nutrientes necessários para a saúde e hipertrofia muscular.
Considerações Finais
A suplementação com whey protein é uma excelente ferramenta para apoiar a hipertrofia muscular, desde que utilizada de forma correta e em conjunto com uma dieta balanceada. Escolha o tipo de whey que melhor se adapta às suas necessidades e horários que otimizem sua absorção e benefícios.
Pré-Treinos e Outros Auxiliares
Introdução
Além dos pilares de treino, nutrição e descanso, a suplementação com pré-treinos e outros produtos pode potencializar ainda mais os resultados no processo de hipertrofia muscular. Vamos explorar como esses suplementos funcionam, seus benefícios e a melhor forma de utilizá-los.
Pré-Treinos: Impulsionando a Performance
Os pré-treinos são formulados para aumentar a força, resistência e foco mental durante os treinos, atuando principalmente no pilar do estímulo. Vamos detalhar os ingredientes comuns em pré-treinos e seus efeitos.
Ingredientes Comuns em Pré-Treinos
- Arginina: Aumenta a produção de óxido nítrico, promovendo vasodilatação e melhorando a circulação sanguínea. Isso resulta em uma entrega mais eficiente de nutrientes aos músculos, acelerando a recuperação e promovendo a hipertrofia.
- Cafeína e Taurina: São estimulantes que reduzem a sensação de cansaço, em suma, melhoram o foco mental e aumentam a energia durante o treino.
- Beta-Alanina: Atua na produção de carnosina, que aumenta a resistência muscular e a força. Deve ser usada diariamente para efeitos ótimos.
Melhores Práticas de Consumo
- Horário Ideal: Entre 20 minutos a uma hora antes do treino, para garantir que os estimulantes estejam em seu pico de ação durante o exercício.
- Atenção à Cafeína: Evite tomar pré-treinos muito tarde para prevenir insônia, especialmente se for sensível à cafeína.
Suplementos Extras para Hipertrofia
GABA (Ácido Gama-Aminobutírico)
O GABA é um suplemento que atua no sistema gabaérgico, relacionado ao sono, e é essencial para o pilar do descanso.
- Benefícios: Promove o sono profundo (sono REM), pois isso é crucial para a recuperação muscular e a produção de hormônio do crescimento (GH).
- Dosagem Recomendada: 1 a 3 gramas antes de dormir.
- Onde Encontrar: Disponível em farmácias de manipulação a preços acessíveis.
Melatonina
- Função: Melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal que regula o ciclo sono-vigília. Seus níveis aumentam naturalmente à noite para ajudar a induzir o sono.
- Benefícios para o Sono: Ajuda a regular o ritmo circadiano, facilitando o adormecimento e melhorando a consistência do sono. É especialmente útil para ajustar os ciclos de sono, como em casos de jet lag ou trabalho noturno.
- Adultos: A dosagem comum varia de 0,5 a 5 mg por noite. Comece com a menor dose eficaz, como 1 mg, e aumente gradualmente se necessário.
- Idosos: Os idosos podem ser mais sensíveis à melatonina, então doses mais baixas, como 0,5 a 2 mg, são frequentemente recomendadas.
- Onde Encontrar: Disponível em farmácias de manipulação a preços acessíveis.
Integração dos Suplementos com Dieta e Treino
É fundamental que a suplementação seja alinhada com uma dieta balanceada e um regime de treino consistente. Antes de iniciar qualquer suplementação, assegure-se de estar comprometido com uma rotina de alimentação saudável e exercícios regulares.
Considerações Finais
Os suplementos discutidos – creatina, whey protein, pré-treinos, GABA e Melatonina – são excelentes auxiliares no processo de hipertrofia muscular quando usados corretamente. Eles devem complementar, e não substituir, uma alimentação equilibrada e um plano de treino bem estruturado. Consulte um profissional de saúde ou nutricionista para personalizar sua suplementação de acordo com suas necessidades individuais.
