Os Mitos e Verdades Sobre a Creatina: O Que Você Realmente Precisa Saber!

A creatina é um dos suplementos mais populares e amplamente utilizados entre os atletas e entusiastas do fitness. No entanto, ao longo dos anos, muitos mitos e equívocos surgiram em torno desse suplemento, o que levou a confusões sobre seus verdadeiros benefícios e possíveis efeitos colaterais.

É crucial entender que a creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo humano, principalmente nos músculos, e desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprint.

Ela desempenha um papel vital no suporte à recuperação muscular, ajudando a reduzir a fadiga e melhorar o desempenho geral durante os treinos.

Creatina da pedra nos rins?

Um dos mitos mais comuns sobre a creatina é que ela é prejudicial aos rins e ao fígado. No entanto, numerosos estudos científicos mostraram que a suplementação de creatina em doses recomendadas não representa riscos para a saúde renal ou hepática em indivíduos saudáveis.

Creatina não causa pedras nos rins, isso é outro mito.

Creatina aspecto inchado?

Outro equívoco é que a creatina leva à retenção de água subcutânea, causando uma aparência inchada e prejudicando a definição muscular.

Embora a creatina possa aumentar temporariamente a quantidade de água dentro das células musculares, isso geralmente resulta em ganhos de volume muscular e não afeta negativamente a definição muscular.

Só praticantes de esportes podem fazer uso da creatina?

Esse é outro mito persistente de que a creatina é apenas para fisiculturistas e atletas profissionais. Na realidade, a creatina pode beneficiar uma ampla gama de pessoas, desde iniciantes em academias até idosos que buscam manter a massa muscular e a força ao longo do tempo.

Em resumo, a creatina é um suplemento seguro e eficaz quando usado corretamente. Ao entender os mitos e verdades sobre a creatina, você pode tomar decisões informadas sobre seu uso e potenciais benefícios para seus objetivos de saúde e fitness.

Como age a Creatina?

Uma das principais maneiras pelas quais a creatina beneficia o desempenho atlético é aumentando os níveis de fosfocreatina nos músculos. A fosfocreatina é uma fonte imediata de energia que ajuda a regenerar o ATP (trifosfato de adenosina), a principal moeda de energia celular do corpo.

Com níveis mais elevados de fosfocreatina, os atletas podem sustentar esforços de alta intensidade por mais tempo, adiando a fadiga muscular e melhorando o desempenho global.

Lembrando que a creatina deve estar na saturação adequada para sentir a diferença.

Devo fazer a fase de carga da Creatina?

A fase de carga do suplemento de creatina é uma estratégia comum, mas não é necessária para todos os usuários. Durante a fase de carga, a pessoa consome uma quantidade maior de creatina por um período de tempo curto, geralmente de cinco a sete dias, com o objetivo de saturar rapidamente os músculos com creatina.

A fase de carga tradicional envolve tomar cerca de 20 gramas de creatina por dia, divididas em doses menores ao longo do dia. No entanto, algumas pesquisas sugerem que uma dose menor de 3-5 gramas por dia, tomada consistentemente ao longo do tempo, pode levar a níveis musculares de creatina semelhantes à fase de carga, embora isso leve mais tempo para alcançar.

A decisão de fazer ou não a fase de carga depende de vários fatores, incluindo seus objetivos de fitness, sensibilidade individual à creatina e tolerância gastrointestinal. Para algumas pessoas, a fase de carga pode resultar em ganhos de desempenho mais rápidos, enquanto outras podem preferir evitar a fase de carga devido a preocupações com desconforto gastrointestinal ou retenção de água.

Se você optar por fazer a fase de carga, certifique-se de beber bastante água para ajudar na absorção da creatina e reduzir o risco de efeitos colaterais como desconforto estomacal. Se você decidir não fazer a fase de carga, ainda poderá obter benefícios significativos da creatina ao tomar uma dose menor de forma consistente ao longo do tempo.

Em última análise, a melhor abordagem para a fase de carga de creatina dependerá das suas preferências individuais e dos conselhos do seu médico ou nutricionista. Eles podem ajudá-lo a determinar a estratégia mais adequada com base em sua saúde, objetivos de condicionamento físico e estilo de vida.

Creatina deve ser de uso crônico então não vejo necessidade de fazer a fase de carga, se vai usar sempre.

Creatina, Ciclar ou uso Contínuo?

A questão de ciclar ou fazer uso contínuo de creatina é frequentemente debatida entre os usuários de suplementos e os profissionais de saúde. Vou explicar as perspectivas de ambos os lados:

1. Uso contínuo da creatina: Muitos estudos e especialistas sugerem que não é necessário ciclar a creatina e que o uso contínuo é seguro e eficaz. A creatina é uma substância natural produzida pelo corpo e encontrada em alimentos como carne vermelha e peixe. Portanto, tomar creatina como suplemento é uma extensão natural do consumo dietético.

   A maioria dos estudos sobre creatina envolveu protocolos de uso contínuo por várias semanas ou meses, e os resultados mostraram benefícios significativos para a força, resistência e recuperação muscular.

2. Ciclagem da creatina: Alguns argumentam a favor da ciclagem da creatina, o que significa tomar a substância por um período de tempo e depois fazer uma pausa. A ideia por trás da ciclagem é evitar que o corpo se acostume com a suplementação e mantenha sua sensibilidade à creatina ao longo do tempo.

   No entanto, a evidência científica que apoia a necessidade de ciclar a creatina é limitada. Além disso, a maioria dos estudos clínicos sobre creatina não incluiu ciclos de uso e, mesmo assim, mostrou resultados positivos em termos de desempenho atlético e ganho muscular.

Em suma, não há uma resposta definitiva sobre se a creatina deve ser ciclada ou usada continuamente. Muitos atletas e fisiculturistas optam por usar a creatina de forma contínua, enquanto outros preferem fazer ciclos de uso. A melhor abordagem pode variar de pessoa para pessoa, dependendo dos objetivos de condicionamento físico, tolerância individual, e aconselhamento médico ou de um nutricionista.

Se você estiver considerando usar creatina e não tiver certeza sobre a melhor abordagem, é recomendável consultar um profissional de saúde ou um nutricionista qualificado. Eles podem avaliar sua situação individual e ajudá-lo a decidir o plano de suplementação mais adequado às suas necessidades e objetivos.

Minha opinião eu uso de forma crônica todos os dias sem parar a mais de 5 anos.

Quanto de carne preciso comer para obter 5g de Creatina?

A quantidade de creatina presente nos alimentos pode variar, mas em média, a carne vermelha contém cerca de 5 gramas de creatina por quilo. Portanto, para obter uma ingestão de 5 gramas de creatina, você precisaria consumir aproximadamente 1 quilo de carne vermelha.

No entanto, é importante notar que a creatina na carne não é completamente absorvida pelo corpo. Portanto, mesmo que você consuma 1 quilo de carne vermelha, a quantidade de creatina que seu corpo realmente absorve pode ser menor.

É por isso que muitas pessoas optam por tomar creatina como um suplemento, pois é uma forma mais concentrada e facilmente absorvível dessa substância. Geralmente, uma dose de suplemento de creatina contém cerca de 3-5 gramas, o que é uma quantidade mais fácil de consumir e de controlar em comparação com o consumo de grandes quantidades de carne.

Aqui você encontra tudo sobre os benefícios que estudos mostram sobre esse suplemento.